Бессонница, как правило, имеет два источника. Первый – природная нехватка гормона сна мелатонина. Это часто наследственное явление. В аптеках можно найти препараты, которые решат эту проблему: Мелаксен (это единственно, которое отпускается без рецепта), Мелапур, Мелатон, Юкалин. Привыкания эти таблетки не вызывают, но и проблему навсегда не решают. То есть пока принимаете – спите более-менее спокойно, перестали – бессонница возвращается.
Вторая причина бессонницы – это стрессовая ситуация. И тут препараты с мелатонином не то что бессильны, но менее эффективны. Хотя их можно использовать при резкой смене режима дня – дальних перелетах и т.п. Они помогут быстрее адаптироваться. Но если стрессовые ситуации (и бессонница с ними связанная) носят хронический характер, то самый лучший способ – научиться расслабляться.
Медитация (аутотренинг).
Думаю, что считать слонов или баранов мы все умеем – это самый примитивный способ медитации. Его задача – «выключить» мозг из активной деятельности.
Моей свекрови, которую мучает бессонница с детства, очень помогает следующий настрой на здоровый сон, разработанный Геннадием Сытиным.
«Едва моя голова коснется подушки, я сразу же засну спокойным, глубоким сном с полным расслаблением всех мышц тела. В течение всей ночи все мышцы тела глубоко расслаблены. Я сплю абсолютно неподвижно. Все мышцы во сне глубоко расслаблены. Невозможно сделать ни малейшего движения. Нет возможности сделать ни малейшего движения. Невозможно даже пошевелить пальцем. Глубокий сон надвигается на меня со всех сторон. Мои глаза слипаются. Я полностью выключился из внешнего мира. Весь внешний мир уже перестал для меня существовать. Я засыпаю глубоким здоровым сном. Глубокий сон, погружаюсь в глубокий сон, глубокий сон. Ложусь спать, я уже сплю . Уже не в силах сопротивляться надвигающемуся сну. Я засыпаю глубоким сном, глубоким сном, крепким сном до самого утра.»
За много лет использования она выучила этот настрой наизусть. Но сначала просто читала перед сном по бумажке, бывало раза по три-четыре. Потом это стало срабатывать на автоматизме: едва начинает читать, как организм мгновенно откликается на знакомый ритуал – тело расслабляется, мозг засыпает.
Кстати, аналогично работают многие ритуалы. Как ребенка спать укладывают? Стандартный набор последовательных действий. Вы может составить собственный, главное условие – единообразие. Организм должен привыкнуть, что за чередой этих действий следует сон.
Бессоница.Звукотерапия.
Засыпать под бормотание телевизора – плохая привычка, которая к тому же часто мешает окружающим. И моргание экрана на самом деле только мешает полноценному сну. Но зато в ежевечерний ритуал засыпания можно включить мелодию. Можно использовать готовые записи музыкотерапии (сегодня в магазинах и в интернете есть выбор), а можно подобрать персональный вариант.
Например, мой личный способ борьбы с бессонницей (слава Богу, со мной она случается крайне редко: только после сильных стрессов) – колыбельная для себя. Я пою про себя детскую песенку, которая всегда дает мне ощущение покоя, защищенности, хорошего настроения.
И кстати, если вы поете себе сами (вслух или про себя) не надо думать о том, как «отключить звук» после засыпания. Очень удобно.
Ароматерапия.
Самые известные расслабляющие и успокаивающие ароматы: лаванда, валериана, мелисса. Можно использовать аромомасла. Если эти запахи не вызывают аллергии или неприятных ощущений у ваших «соседей» по спальне, то можно использовать аромалампу. Менее душистый вариант – мешочек с ароматизированной солью рядом с подушкой. В холщовый плотный мешочек насыпаем самую обычную соль и регулярно по мере испарения добавляем туда по 1-3 капли аромомасла. Можно сделать «засыпальную» подушечку-оберег из сбора трав. Или подобрать тот запах, который лично у вас ассоциируется со сном и покоем. Например, хвойные (пихта, сосна, кедр) или цветочные ароматы.
Здоровый сон по фен-шуй при бессоннице.
Правильное расположение кровати: изголовьем на восток, тогда сон будет более спокойным и здоровым. Самое плохое для сна: головой на север. В спальне не должно быть зеркал, в которых отражается спящий человек – это также может вызывать расстройство сна.
И конечно, хоть по фэн-шуй, хоть по современной медицине спальню не рекомендуется загромождать предметами, которые собирают пыль. И ее обязательно необходимо проветривать перед сном. Потому что затруднение дыхания тоже причина бессонницы и плохого сна.
Упражнение от бессонницы.
Вечерняя физическая нагрузка сама может вызвать нарушения сна. Но есть опробованный один рецепт – почерпнула его у психолога Курпатова. Вообще-то он не имеет прямого отношения к бессоннице, Курпатов его рекомендует для снятия сильного стресса, но мне этот способ помогает не хуже детской песенки. Его принцип действия построен на том, что после сильного напряжения организм автоматически расслабляется. Ложимся на спину на кровать и последовательно с ног до лица напрягаем максимально, насколько возможно, все мышцы, так чтобы до почти дойти скрежета зубовного. И в таком положении задерживаемся секунд 30 – я больше не выдерживаю. После чего отпускаем себя. Действует как получасовая теплая ванна, и даже эффективнее. Я потом еще мысленно пробегаюсь по своим ручкам-ножкам и прочему, говорю им «спокойной ночи». Это, кстати, тоже пример ритуала.
